การออกกำลังกาย
กิจกรรมทางกายหมายถึงการเคลื่อนไหวร่างกายโดยสมัครใจที่เกิดจากกล้ามเนื้อโครงร่างที่ต้องใช้พลังงาน [1]กิจกรรมการออกกำลังกายครอบคลุมทุกกิจกรรมไม่ว่าจะความเข้มข้นใดก็ตามในช่วงเวลาใดก็ได้ทั้งกลางวันและกลางคืน [2]ประกอบด้วยการออกกำลังกายและกิจกรรมอื่น ๆ ที่รวมอยู่ในกิจกรรมประจำวัน กิจกรรมแบบบูรณาการนี้อาจไม่ได้รับการวางแผนมีโครงสร้างซ้ำซากหรือมีจุดมุ่งหมายเพื่อการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและอาจรวมถึงกิจกรรมต่างๆเช่นการเดินไปร้านค้าในพื้นที่การทำความสะอาดการทำงานการขนส่งที่ใช้งานอยู่เป็นต้นการขาดกิจกรรมทางกายมีความสัมพันธ์กับช่วงที่เป็นลบ ผลลัพธ์ด้านสุขภาพในขณะที่การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นสามารถทำให้สุขภาพร่างกายและจิตใจดีขึ้นได้ [3]มีการลงทุนอย่างน้อยแปดครั้งเพื่อเพิ่มกิจกรรมทางกายในระดับประชากรรวมถึงโครงการทั้งโรงเรียนการคมนาคมการออกแบบเมืองที่กระตือรือร้นการดูแลสุขภาพการศึกษาของรัฐและสื่อมวลชนกีฬาสำหรับทุกคนสถานที่ทำงานและโครงการทั่วชุมชน [4] การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการใช้พลังงานและเป็นตัวควบคุมหลักในการควบคุมน้ำหนักตัว ( วงจร Summermatter ) [5]
ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคำศัพท์
" การออกกำลังกาย " และ "กิจกรรมทางกาย" มักใช้สลับกันได้และโดยทั่วไปหมายถึงการออกกำลังกายในช่วงเวลาว่างโดยมีจุดประสงค์หลักในการปรับปรุงหรือรักษาสมรรถภาพทางกายสมรรถภาพทางกายหรือสุขภาพ การออกกำลังกายไม่ตรงเดียวกันแนวคิดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายถูกกำหนดให้เป็นประเภทย่อยของกิจกรรมทางกายที่มีการวางแผนมีโครงสร้างซ้ำ ๆ และมีจุดมุ่งหมายในแง่ที่ว่าการปรับปรุงหรือการบำรุงรักษาองค์ประกอบหนึ่งหรือหลายอย่างของสมรรถภาพทางกายเป็นวัตถุประสงค์ [1] ในทางกลับกันการออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกาย แต่อาจทำโดยไม่ได้วางแผนไม่มีโครงสร้างสุ่มและไม่ได้มีจุดมุ่งหมายด้วยเหตุผลหลายประการ
ความเข้ม
กิจกรรมการออกกำลังกายสามารถมีความเข้มข้นได้ทุกระดับตั้งแต่การกระตุกของกล้ามเนื้อไปจนถึงการวิ่งอย่างเต็มที่ สำหรับการปฏิบัติจริงกิจกรรมทางกายสามารถมองได้ว่าเป็นความต่อเนื่องจากพฤติกรรมอยู่ประจำไปจนถึงกิจกรรมที่มีความเข้มข้นมาก ความเข้มข้นแบ่งออกเป็นประเภทกว้าง ๆ ตามการใช้พลังงานโดยใช้การวัดความเข้มมาตรฐานเทียบเท่าการเผาผลาญ (METs) หมวดหมู่กว้าง ๆ ได้แก่ พฤติกรรมอยู่ประจำกิจกรรมเบา ๆ กิจกรรมระดับปานกลางและกิจกรรมที่ต้องออกแรง
ตัวอย่างกิจกรรมในแต่ละระดับความเข้มข้น
ตัวอย่างกิจกรรมที่นำเสนอด้านล่างเป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกิจกรรมอาจทับซ้อนหมวดหมู่ความเข้มข้นหรือเปลี่ยนหมวดหมู่ทั้งหมด
| ความเข้ม | ตัวอย่างกิจกรรม |
|---|---|
| พฤติกรรมอยู่ประจำ | นั่งนอน |
| ยืน | ยืนนิ่ง |
| กิจกรรมทางกายเบา (LPA) | เดินช้าๆสับ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ |
| กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง (MPA) | เดินเร็ววิ่งจ็อกกิ้งว่ายน้ำเบา ๆ ปีนบันได |
| กิจกรรมทางกายที่แข็งแรง (VPA) | วิ่งเร็วปั่นจักรยานเร็ววิ่งเร็ว |
การออกกำลังกายได้รับการแสดงเพื่อลดความวิตกกังวลตามเงื่อนไข (การออกกำลังกายเป็นรายบุคคลโดยไม่มีความต่อเนื่อง) ความวิตกกังวลเป็นลักษณะบุคลิกภาพ (การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง "การออกกำลังกาย" ของกิจกรรมทางกายบางอย่าง) สัญญาณทางจิตและสรีรวิทยาของความวิตกกังวล - ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ (การออกกำลังกายในระดับปานกลางอาจทำให้ความรุนแรงของปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาในระยะสั้นลดลงและกระตุ้นให้ฟื้นตัวจากความเครียดทางสรีรวิทยาในระยะสั้น (Biddle & et al., 2000))
สำหรับผู้ที่มีอาการซึมเศร้าอย่างรุนแรงและโรควิตกกังวลการเดินเป็นเวลานานและระยะสั้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลดีที่สุดและสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของสารเสพติดโรคไบโพลาร์และการสลายตัวของโรคจิตบ่อยๆการเล่นยิมนาสติกและการขี่ม้า "มีพลัง" ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสูงสุด [ จำเป็นต้องมีการอ้างอิงทางการแพทย์ ]
กิจกรรมทางกายประเภทอื่น ๆ
คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย (รวมถึงการนอนหลับและพฤติกรรมอยู่ประจำ)
คำแนะนำทั่วโลก
องค์การอนามัยโลกแนะนำสิ่งต่อไปนี้: [1]
ผู้ใหญ่อายุ 18–64 ปี
1. ผู้ใหญ่อายุ 18–64 ปีควรทำกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีตลอดทั้งสัปดาห์หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 75 นาทีตลอดทั้งสัปดาห์หรือการผสมผสานระหว่างระดับปานกลางและระดับที่มีกำลังวังชาเทียบเท่ากัน กิจกรรม.
2. กิจกรรมแอโรบิคควรทำในระยะเวลาอย่างน้อย 10 นาที
3. เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมผู้ใหญ่ควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์หรือมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นสูง 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางและเข้มข้นร่วมกัน .
4. กิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรทำกับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
ผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป
1. ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปควรทำกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีตลอดทั้งสัปดาห์หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 75 นาทีตลอดทั้งสัปดาห์หรือเทียบเท่าระหว่างระดับปานกลางและระดับที่มีกำลังวังชา กิจกรรมความเข้ม
2. กิจกรรมแอโรบิคควรทำในระยะเวลาอย่างน้อย 10 นาที
3. เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์หรือมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นสูง 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือเทียบเท่ากับระดับปานกลาง - และกิจกรรมที่เข้มข้น
4. ผู้ใหญ่ในกลุ่มอายุนี้ที่มีการเคลื่อนไหวไม่ดีควรทำกิจกรรมทางกายเพื่อเพิ่มความสมดุลและป้องกันการหกล้ม 3 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์
5. กิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรทำกับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
6. เมื่อผู้ใหญ่ในกลุ่มอายุนี้ไม่สามารถทำกิจกรรมทางกายในปริมาณที่แนะนำได้เนื่องจากสภาวะสุขภาพควรออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่ความสามารถและเงื่อนไขจะเอื้ออำนวย
เด็กและวัยรุ่นอายุ 5–17 ปี
1. เด็กและเยาวชนอายุ 5-17 ปีควรทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน
2. การออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่า 60 นาทีจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
คำแนะนำระดับประเทศ
ออสเตรเลีย[6]นิวซีแลนด์[7]สหราชอาณาจักร[8]และสหรัฐอเมริกา[9]เป็นหนึ่งในประเทศที่ออกคำแนะนำการออกกำลังกาย
ตัวทำนายระดับการออกกำลังกาย
ปริมาณกิจกรรมทางกายที่ดำเนินการโดยประชากรและโดยการขยายสัดส่วนของประชากรที่จะถึงแนวทางปฏิบัติหรือเกณฑ์อื่น ๆ ที่กำหนดนั้นกำหนดโดยปัจจัยหลายประการรวมถึงข้อมูลประชากร (เช่นอายุเพศเชื้อชาติ) สถานะสุขภาพของประชากรแง่มุมทางวัฒนธรรม และสภาพของสิ่งแวดล้อมเอง (เช่นโครงสร้างพื้นฐานที่รองรับการออกกำลังกาย)
จากการศึกษาพบว่าเนื่องจากสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ (เช่นสวนสาธารณะป่าไม้น้ำทะเลชายฝั่ง) เพิ่มขึ้นจึงมีการรายงานกิจกรรมการออกกำลังกายในเวลาว่างเช่นการเดินและการขี่จักรยานมากขึ้น [10]พบว่าสภาพทางอุตุนิยมวิทยาทำนายการออกกำลังกายแตกต่างกันไปในสภาพแวดล้อมประเภทต่างๆ ตัวอย่างเช่นในการศึกษาโดยใช้ประชากรจำนวนมากในอังกฤษอุณหภูมิของอากาศที่สูงขึ้นและความเร็วลมที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น [11]
ทั่วโลกในปี 2559 จากการวิเคราะห์โดยรวมของการสำรวจโดยใช้ประชากร 298 คนพบว่าประมาณ 81% ของนักเรียนอายุ 11-17 ปีมีการเคลื่อนไหวทางร่างกายไม่เพียงพอ [12]ภูมิภาคที่มีความชุกของกิจกรรมไม่เพียงพอสูงสุดในปี 2559 คือภูมิภาคเอเชียแปซิฟิกที่มีรายได้สูง [12]
ดูสิ่งนี้ด้วย
อ้างอิง
- ^ a b c ข้อเสนอแนะระดับโลกเกี่ยวกับกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ 2552 องค์การอนามัยโลก เจนีวาสวิตเซอร์แลนด์ เข้าถึง 13/07/2018. ดูได้ที่: http://www.who.int/ncds/prevention/physical-activity/en/
- ^ Pedišić, Ž. (2557). ปัญหาการวัดและการปรับเปลี่ยนที่ไม่ดีสำหรับกิจกรรมทางกายภาพและการนอนหลับภายใต้การวิจัยพฤติกรรมเฉพาะทาง - โฟกัสควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเฉพาะการยืนและกิจกรรม กายภาพบำบัด, 46 (1), 135-146. สืบค้นจาก https://hrcak.srce.hr/123743
- ^ Ione Avila-ปาเลนเซีย (2018) "ผลของการใช้โหมดการขนส่งต่อสุขภาพการรับรู้ตนเองสุขภาพจิตและมาตรการการติดต่อทางสังคม: การศึกษาแบบตัดขวางและระยะยาว" สิ่งแวดล้อมนานาชาติ . 120 : 199–206 ดอย : 10.1016 / j.envint.2018.08.002 . hdl : 10044/1/62973 . PMID 30098553
- ^ มิลตันคาเรน; คาวิลล์, นิค; ชาลคลีย์แอนนา; ฟอสเตอร์ชาร์ลี; โกเมอร์ซอล, Sjaan; แฮ็กสโตรเมอร์, มาเรีย; เคลลี่พอล; คอลเบ - อเล็กซานเดอร์, เทรซี่; แมร์, Jacqueline; กิ้น, แมทธิว; ขุนนางเจมส์ (2021-05-12) "การลงทุนแปดอย่างที่เหมาะกับกิจกรรมทางกาย" . วารสารกิจกรรมทางกายและสุขภาพ . -1 (aop): 1–6. ดอย : 10.1123 / jpah.2021-0112 . ISSN 1543-5474
- ^ S, ซัมเมอร์แมทเทอร์; C, Handschin (พฤศจิกายน 2555). "PGC-1αกับการออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักตัว" . International Journal of Obesity (2005) . 36 (11): 1428–35 ดอย : 10.1038 / ijo.2012.12 . PMID 22290535 S2CID 26821676
- ^ "ออสเตรเลียกิจกรรมการออกกำลังกายและอยู่ประจำแนวทางพฤติกรรม" กรมอนามัยออสเตรเลีย สืบค้นเมื่อ2018-07-13 .
- ^ "กิจกรรมทางกาย" . กระทรวงสาธารณสุข. สืบค้นเมื่อ2018-07-13 .
- ^ "แนวทางการออกกำลังกายของสหราชอาณาจักร" . กรมอนามัยและการดูแลสังคม. สืบค้นเมื่อ2018-07-13 .
- ^ "แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันฉบับที่ 2" . สำนักงานป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพ. สืบค้นเมื่อ2020-12-04 .
- ^ เอลเลียต, ลูอิส; ขาวแมทธิว; เทย์เลอร์เอเดรียน; เฮอร์เบิร์ตสตีเฟน (2015). "ค่าใช้จ่ายพลังงานในการเข้าชมกิจกรรมนันทนาการเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติที่แตกต่างกัน" สังคมศาสตร์และการแพทย์ . 139 : 53–60 ดอย : 10.1016 / j.socscimed.2015.06.038 . PMID 26151390
- ^ เอลเลียต, ลูอิส; ขาวแมทธิว; ซาร์แรน, คริสโตเฟอร์; เกรลิเยร์, เจมส์; การ์เร็ต, โจ้; สคอคซิมาร์โร่, เอ็นริโก้; สมอลลิ่งอเล็กซานเดอร์; เฟลมมิง, โลรา (2019). "ผลกระทบของสภาพทางอุตุนิยมวิทยาและกลางวันในการออกกำลังกายตามธรรมชาติที่พักผ่อนหย่อนใจในอังกฤษ" (PDF) เมืองป่าไม้และเมืองบ่น 42 : 39–50 ดอย : 10.1016 / j.ufug.2019.05.005 .
- ^ ก ข Guthold, Regina; สตีเวนส์, Gretchen A. ; ไรลีย์ลีแอนน์เอ็ม; Bull, Fiona C. (2019-11-21). "แนวโน้มของโลกในการออกกำลังกายไม่เพียงพอในหมู่วัยรุ่น: การวิเคราะห์ pooled 298 การสำรวจประชากรที่ใช้กับ 1 · 6 ล้านเข้าร่วม" มีดหมอเด็กและวัยรุ่นสุขภาพ 0 (1): 23–35 ดอย : 10.1016 / S2352-4642 (19) 30323-2 . ISSN 2352-4642 PMC 6919336 PMID 31761562